Быстрое восстановление после силовых тренировок

Опытные посетители тренажерных залов знают: если посещать тренировки 2-3 раза в неделю, а не каждый день, то эффект от них становится заметнее. Это связано с тем, что после любой силовой тренировки организм должен пройти через несколько этапов восстановления. Отдых и соблюдение тренировочного режима важны не меньше самих нагрузок. Чтобы процесс восстановления происходил быстрее, нужно не только высыпаться и правильно питаться, но и принимать витамины и аминокислоты, которые советуют специалисты в области здорового и спортивного питания.

Этапы восстановления организма

Интенсивная силовая тренировка приводит к изменениям в организме спортсмена; мышечная ткань активно тратит энергию, сердце и сосуды испытывают усиленную нагрузку. Сразу по завершении тренировки организм начинает восстанавливать нарушенный баланс, и это - долгий и сложный процесс.

Принято выделять несколько этапов восстановления мышечной ткани после силовой тренировки:

- быстрая

- замедленная

- суперкомпенсация

- отсроченная

Быстрая фаза начинается сразу же после тренировки и продолжается около 30 минут. В течение этого времени организм старается восстановить запасы глюкозы, АТФ и креатинфосфата. Выравнивается гормональный фон, сокращается ЧСС, дыхание приходит в норму.

 

Для замедленной фазы характерно ускоренное усвоение питательных веществ, которые тут же синтезируются в белок. Эта особенность замедленной фазы восстановления и связана с необходимостью перекусить после силовой тренировки.

Фаза суперкомпенсации начинается через 48-72 часа после тренировки и продолжается не менее пяти суток. В этот период времени спортсмен может продемонстрировать отличные результаты, так как  ключевые характеристики (сила, выносливость и т.д.) в это времени увеличены. Однако если во время третьей фазы организм спортсмена не испытал никакой нагрузки, то наступает четвертая фаза, отсроченная, - происходит возврат к изначальным показателям.

 

 

 

 

 

Аденозинтрифосфат - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

 

 

 

ЧСС – частота сердечных сокращений.

Какое восстановление – правильное?

Грамотное и правильное восстановление должно осуществляться в соответствии с фазой, на которой находится спортсмен. Например, те, кто тренируется слишком часто, не могут достичь этапа суперкомпенсации, так как мышечная ткань не успевает пройти все предыдущие этапы. Поэтому лучше всего заниматься силовыми тренировками не чаще трех раз в неделю, а если сходить в тренажерный зал нет возможности, то в фазе суперкомпенсации нужно дать организму какую-нибудь нагрузку.

Существует ряд простых правил быстрого и правильного восстановления после силовых тренировок. Первое, что нужно сделать, – это изменить режим сна и питания. Этап восстановления требует не менее 8-9 часов сна в сутки, причем лучше ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Питание также требует корректировки. В течение 30-40 минут после тренировки важно восполнить израсходованные углеводы и белки, а также запасы воды в организме. Во время суперкомпенсации нужно обеспечить организм строительным материалом для наращивания мышечных волокон, поэтому стоит обогатить свой рацион белковой пищей.

 

Другим важным правилом является график тренировок. Он должен быть составлен так, чтобы одни и те же группы мышц получали максимальную нагрузку в фазе суперкомпенсации. Это обеспечивает устойчивый прогресс основных показателей эффективности тренировок. Не следует пропускать тренировки в спортивном зале, чтобы даже при тяжелых нагрузках не получить нулевой результат.

О правильном восстановлении могут говорить такие признаки, как прекрасное самочувствие, хороший сон, прогресс в достижении поставленной цели и уменьшение ЧСС до 75 ударов в минуту через пару часов после завершения силовой тренировки.

Зачем нужны аминокислоты при восстановлении?

Подготовка мышц к новым нагрузкам – одна из основных задач восстановления после силовой тренировки. В это время организм запасается питательными веществами на случай, если последующие нагрузки окажутся еще сильнее. Специалисты в области спортивного питания советуют не только насытить свой рацион богатой белками пищей, но и обратиться к готовым протеиновым добавкам и аминокислотам.

 

Удобство использования аминокислот состоит в том, что они являются как легко усваиваемым организмом «топливом», так и базой для наращивания мышечной массы. Исходя из своего состояния, организм сам выбирает, использовать ли аминокислоты для пополнения энергии или для создания новых клеток мышечной ткани.

 

 

Аминокислоты – это структурные химические единицы, образующие белки.

Для достижения желаемых результатов очень важно уделять одинаковое внимание и силовым тренировкам, и восстановлению после них. Соблюдение баланса между ними, грамотное распределение сил и энергии, их восполнение и питание организма способны в несколько раз повысить эффективность тренировок и приблизить к поставленной цели.

Кто работает, тот ест: лучшие продукты для мозга

Нет комментариев

Наш организм так устроен, что каждый орган выбирает из предлагаемого нами ассортимента продуктов что-то свое, наиболее питательное и полезное. Мозг, пожалуй, самый привередливый гурман. И самый прожорливый. Такой аппетит обеспечивают нейроны — чрезвычайно жадные и капризные клетки мозга. Подсчитано, что общая масса клеток мозга составляет приблизительно одну пятидесятую часть массы тела, и при этом, чтобы…

Летняя лень: 5 методов бороться с желанием ничего не делать

Нет комментариев

Лето – сезон, на который мы традиционно откладываем много важных дел: учебные курсы, новый план тренировок, ремонт в квартире, поиск новой работы и много другого разного. В холодное время года нам кажется, что именно тогда у нас появится энергия и мотивация изменить свою жизнь к лучшему. Однако все часто происходит наоборот: жара расслабляет, многочисленные развлечения…

Комментировать