Быстрое восстановление после силовых тренировок

Опытные посетители тренажерных залов знают: если посещать тренировки 2-3 раза в неделю, а не каждый день, то эффект от них становится заметнее. Это связано с тем, что после любой силовой тренировки организм должен пройти через несколько этапов восстановления. Отдых и соблюдение тренировочного режима важны не меньше самих нагрузок. Чтобы процесс восстановления происходил быстрее, нужно не только высыпаться и правильно питаться, но и принимать витамины и аминокислоты, которые советуют специалисты в области здорового и спортивного питания.

Этапы восстановления организма

Интенсивная силовая тренировка приводит к изменениям в организме спортсмена; мышечная ткань активно тратит энергию, сердце и сосуды испытывают усиленную нагрузку. Сразу по завершении тренировки организм начинает восстанавливать нарушенный баланс, и это - долгий и сложный процесс.

Принято выделять несколько этапов восстановления мышечной ткани после силовой тренировки:

- быстрая

- замедленная

- суперкомпенсация

- отсроченная

Быстрая фаза начинается сразу же после тренировки и продолжается около 30 минут. В течение этого времени организм старается восстановить запасы глюкозы, АТФ и креатинфосфата. Выравнивается гормональный фон, сокращается ЧСС, дыхание приходит в норму.

 

Для замедленной фазы характерно ускоренное усвоение питательных веществ, которые тут же синтезируются в белок. Эта особенность замедленной фазы восстановления и связана с необходимостью перекусить после силовой тренировки.

Фаза суперкомпенсации начинается через 48-72 часа после тренировки и продолжается не менее пяти суток. В этот период времени спортсмен может продемонстрировать отличные результаты, так как  ключевые характеристики (сила, выносливость и т.д.) в это времени увеличены. Однако если во время третьей фазы организм спортсмена не испытал никакой нагрузки, то наступает четвертая фаза, отсроченная, - происходит возврат к изначальным показателям.

 

 

 

 

 

Аденозинтрифосфат - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

 

 

 

ЧСС – частота сердечных сокращений.

Какое восстановление – правильное?

Грамотное и правильное восстановление должно осуществляться в соответствии с фазой, на которой находится спортсмен. Например, те, кто тренируется слишком часто, не могут достичь этапа суперкомпенсации, так как мышечная ткань не успевает пройти все предыдущие этапы. Поэтому лучше всего заниматься силовыми тренировками не чаще трех раз в неделю, а если сходить в тренажерный зал нет возможности, то в фазе суперкомпенсации нужно дать организму какую-нибудь нагрузку.

Существует ряд простых правил быстрого и правильного восстановления после силовых тренировок. Первое, что нужно сделать, – это изменить режим сна и питания. Этап восстановления требует не менее 8-9 часов сна в сутки, причем лучше ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Питание также требует корректировки. В течение 30-40 минут после тренировки важно восполнить израсходованные углеводы и белки, а также запасы воды в организме. Во время суперкомпенсации нужно обеспечить организм строительным материалом для наращивания мышечных волокон, поэтому стоит обогатить свой рацион белковой пищей.

 

Другим важным правилом является график тренировок. Он должен быть составлен так, чтобы одни и те же группы мышц получали максимальную нагрузку в фазе суперкомпенсации. Это обеспечивает устойчивый прогресс основных показателей эффективности тренировок. Не следует пропускать тренировки в спортивном зале, чтобы даже при тяжелых нагрузках не получить нулевой результат.

О правильном восстановлении могут говорить такие признаки, как прекрасное самочувствие, хороший сон, прогресс в достижении поставленной цели и уменьшение ЧСС до 75 ударов в минуту через пару часов после завершения силовой тренировки.

Зачем нужны аминокислоты при восстановлении?

Подготовка мышц к новым нагрузкам – одна из основных задач восстановления после силовой тренировки. В это время организм запасается питательными веществами на случай, если последующие нагрузки окажутся еще сильнее. Специалисты в области спортивного питания советуют не только насытить свой рацион богатой белками пищей, но и обратиться к готовым протеиновым добавкам и аминокислотам.

 

Удобство использования аминокислот состоит в том, что они являются как легко усваиваемым организмом «топливом», так и базой для наращивания мышечной массы. Исходя из своего состояния, организм сам выбирает, использовать ли аминокислоты для пополнения энергии или для создания новых клеток мышечной ткани.

 

 

Аминокислоты – это структурные химические единицы, образующие белки.

Для достижения желаемых результатов очень важно уделять одинаковое внимание и силовым тренировкам, и восстановлению после них. Соблюдение баланса между ними, грамотное распределение сил и энергии, их восполнение и питание организма способны в несколько раз повысить эффективность тренировок и приблизить к поставленной цели.

Anti-age уход: в каком возрасте начинать борьбу со старением?

0 Comments

«Не пора ли мне перейти на антивозрастные средства?».  Косметологи часто слышат эти вопросы от своих клиенток, в том числе, от совсем молодых. Казалось бы, зачем бороться с признаками взросления, когда тебе немного за 20? Однако всё не так просто: на самом деле, каждому возрасту соответствует свой тип anti-age ухода – от профилактики до интенсивной «косметической…

Детский фитнес: что это и зачем он нужен

0 Comments

Обычно детский фитнес путают с простой физкультурой, однако у него есть масса преимуществ в сравнении с ней. Прежде всего, детский фитнес представляет собой тщательно разработанную программу спортивных упражнений, составленную с учетом физической подготовки и возраста ребёнка. На занятиях фитнесом детки не только развивают ловкость и гибкость, но и высвобождают энергию, играя с другими детьми. Подробнее…

Комментировать